Pilihan Menu Makan Malam Antigemuk

Banyak orang yang sedang menjalani diet menjaga berat badannya dengan mengelakkan makan malam. Padahal sebenarnya membiarkan perut lapar boleh membuat anda susah tidur dan berisiko terjaga di malam hari untuk makan lebih banyak. Menu makan malam antigemuk boleh menjadi jalan tengah yang berkesan.

Makan di malam hari sering dikaitkan dengan pola makan tidak sihat akibat tekanan dan kebosanan. Selain itu makan di malam hari, terutama saat di depan TV, sering kali menjadi tidak terkawal kerana kuantitinya yang sering tidak terkawal dan melibatkan makanan-makanan berlemak, seperti kerepek, kuih, atau gula-gula. Selain itu, pengambilan makanan dengan masa yang terlalu berdekatan dengan waktu tidur berisiko menyebabkan gangguan tidur dan pencernaan.

Seorang nutrisionis ternama bahkan pernah memberi nasihat: makan pagi seperti raja, makan tengah hari seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin. Namun dalam perkembangan, ada anggapan bahawa bila-bila pun anda makan, kalori tetaplah kalori. Jenis makanan, kalori yang terkandung di dalamnya, dan jenis aktiviti yang anda lakukan untuk membakar kalori adalah faktor-faktor yang menentukan pertambahan berat badan anda.

Penyelidikan memang mendapati bahawa makan di malam hari lebih berisiko dua kali ganda meningkatkan berat badan berbanding waktu-waktu makan lain, namun kajian ini masih dilakukan terhadap haiwan dan sebab pertambahan berat badan belum dapat dikenal pasti secara pasti, apalagi digeneralisasi. Oleh karenanya, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menentukan sama ada makan malam memang menyebabkan tubuh lebih gemuk.

Pilihan Menu Makan Malam

Meski demikian, anda yang bimbang gemuk kerana makan malam boleh mengambil jalan tengah dengan membuat menu makan malam yang tidak menggemukkan dan tetap berkhasiat.

Menu makan malam 1

140-an gram salmon panggang yang dibumbui
Setengah hidangan nasi merah
Setengah cawan brokoli kukus
Secangkir susu bebas lemak

Menu makan malam 2

Sepotong ayam panggang
¾ cawan kentang kukus
Setengah cawan lobak kukus
Secangkir susu bebas lemak

Menu makan malam 3

Sayur bayam rebus
Setengah hidangan nasi merah
Pepes ikan
Segelas air putih

Menu makan malam 4

Bokcoy dan tahu tumis
Setengah hidangan nasi merah
Segelas es teh lemon

Menu makan malam 5

Setengah hidangan spageti yang terbuat dari gandum utuh tanpa tambahan garam
Seporsi salad sayur-sayuran dengan minyak zaitun
Segelas air mineral

Menu makan malam 6

Kebab isi tomato, cendawan, bawang, dan dada ayam panggang tanpa kulit
Secangkir jus buah

Menu makan malam 7

55 gram steak tenderloin
Secangkir kentang kecil
Salad isi tomato dan sayur-sayuran hijau dengan minyak zaitun
Secangkir air mineral

Anda boleh merancang sendiri menu makan malam kesukaan dengan bahan-bahan yang mudah didapati di pasaran. Pada masa ini juga telah didapati banyak pilihan resipi sihat di dalam talian yang boleh dicapai dengan mudah. Anda boleh memilih resipi dengan bahan dasar yang kurang lebih sama untuk meminimumkan perbelanjaan.

Berikut beberapa pilihan makanan yang dapat dipadukan dalam menu makan malam anda.

Minyak zaitun boleh digunakan, baik untuk menumis ataupun sebagai paduan salad, sebagai sumber lemak yang lebih sehat.Ikan seperti sardin, salmon, dan ikan kembung boleh menjadi sumber asid lemak omega-3 yang baik bagi kesihatan jantung. Menyasarkan untuk mengambil sekurang-kurangnya dua hidangan ikan dalam seminggu.Avokad, yang juga baik untuk jantung, boleh diproses menjadi jus ataupun menjadi inti roti. Selain itu pengambilan avokad juga menjadikan tubuh lebih mudah menyerap nutrisi.Targetkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2-3 cawan sayuran hijau dalam sehari, seperti brokoli, kangkung, dan bayam.Telur adalah sumber protein yang baik sekaligus murah. Telur rebus lebih sihat untuk dimakan berbanding telur yang digoreng di dalam rendaman minyak.Untuk mencegah pertambahan berat badan akibat makan malam, sebaiknya elakkan makan sambil menonton TV, hadkan hidangan menu makan malam, elakkan mengambil makanan ringan lagi setelah menyantap menu utama, dan sebaiknya makan malam sebelum pukul 20.00.